איך לרדת במשקל? על השאלה הזו מתחבטים בני האדם משחר ההיסטוריה ונדמה שבעידן המודרני, בו השמנת יתר היא תופעה מאוד נפוצה, התשובה לשאלה הזו עדיין מציקה להרבה מאוד אנשים שמתקשים לרדת במשקל. במאמר זה ניתן לכם כמה טיפים, שיחד מספקים תשובה אפשרית לשאלה.
הבנת המסע שלך בירידה במשקל
בסופו של יום לכל אדם יש הרבה מאוד משתנים ספציפיים כמו גנטיקה, מצב בריאותי, גיל, סגנון חיים ועוד. לכן, כאשר המשימה העומדת על הפרק היא לרדת במשקל מהר, לא יהיה כלל אצבע אחד שמתאים לכולם. הרעיון הוא, שלכל אחד יש מסע אינדיווידואלי שצריך לעבור. אך לפני שמתחילים לעבור את המסע, חשוב להבין אותו, לאתר את המניעים שלכם ולהבין מה המחויבות האישית שלכם במסע, כמו גם באיזה אתגרים הוא כרוך, מה הם הנקודות בדרך וכיצד להתגבר על רגעי השבירה. הבנת המסע, מבעוד מועד לפני שמתחילים היא בהחלט מפתח שעוזר לענות על השאלה: איך לרדת מהר במשקל?
איך לרדת במשקל? -יצירת תכנית הרזיה אישית
אז איך אפשר לרדת במשקל מהר? ובכן, העצה הכי טובה שאנחנו יכולים לתת לך, היא לא לנסות לעשות את זה לבד. לעצה הזו יש כמה נגזרות. הנגזרת העיקרית (על האחרות נפרט בהמשך): כשרוצים לרדת מהר במשקל חשוב לעשות זאת עם ליווי של גורם רפואי מוסמך שמתמחה בירידה במשקל. רק באמצעות ליווי של רופאים ודיאטניים קליניים ניתן לבצע הערכת מצב רפואית כוללת, שהיא תנאי ליצירת תכנית הרזיה אישית. אחרי הסקירה וההערכה של אנשי המפתח, ניתן לבנות תכנית הרזיה אישית, הכוללת גם תוכנית תזונה וגם משטר פעילות גופנית, המבוסס על העדפות והיכולות הריאליות שלכם.
אסטרטגיות יעילות לירידה במשקל
כשזה מגיע לסוגיית משטר התזונה אפשר לסמן, באופן גס, שתי אסטרטגיות עיקריות (שחשוב לשלב ביניהן).
הראשונה היא להתבסס על דיאטה המשלבת מזונות שמקדמים תחושת מלאות (וכמובן, שעבור כל אדם, השילוב עצמו יהיה שילוב ספציפי שנגזר מהפיזיולוגיה שלו, מהעדפות שלו וההרגלים שלו). אלו מזונות מקדמים מלאות? ובכן, על קצה המזלג מדובר במזונות שעשירים בסיבים תזונתיים כמו גם בחלבונים רזים ושומנים בריאים.
אסטרטגיית העל החשובה השנייה, נוגעת בפרקטיקה היומיומית של האכילה בבקרה ובאכילה מודעת. במידה רבה אכילה מודעת (הנקראת מיינדפולנס) היא ההפך הגמור מ'אכילה רגשית' (תופעה שנתייחס אליה בהמשך) ולכן כל כך חשוב להיכנס למוד הזה ולתרגל אותה. בכל תכנית הרזיה טובה יהיה שילוב של האסטרטגיות הנ"ל. את התובנה הזו חשוב לזכור לפני שרצים לגוגל ומקלידים את המילים: איך לרדת במשקל תפריט.
תפקידה של פעילות גופנית בהורדת 15 ק"ג ויותר
מי שרוצה לרדת במשקל מהר, חשוב שידע, דיאטה נכונה היא רק חלק מהסיפור וכדי להוריד 15 ק"ג ויותר חשוב מאוד להוסיף לדיאטה עוד נדבך. הנדבך הוא פעילות גופנית. כאשר משלבים אימוני פעילות גופנית (באופן מותאם) ההשפעה על הירידה במשקל מקבלת ביטוי סינרגטי. חשוב שהפעילות הגופנית תתבטא גם במישור האירובי של בניית סיבולת (שגם מאפשרת שריפה של יותר קלוריות) וגם באספקטים כמו חיטוב ובניית שריר וגמישות. מן הסתם לא כל ספורט מתאים לכל מי שרוצה להוריד במשקל. זה גם תלוי בכושר ההתחלתי ונתוני הפתיחה. גם כאן הסתייעות באיש מקצוע – הן לבחירת סוג הענף והאימון ובהמשך לסייע לסגל את השגרה. בהקשר הזה מאמן אישי יכול מאוד להועיל. עבודה עם מאמן אישי בונה מחויבות, מאפשרת לך לקבלה בקרה רציפה ושותפת וכמובן עידוד ועזרה איפה שקשה. בהקשר הצטרפות לקבוצת מתאמנים שרוצים לרדת מהר במשקל, גם עשויה לתרום ולהוריד את המבוכה, בטח בתקופה הראשונה, בה נדרשים לסגל – שגרת אימון.
שמירה על הרגלי חיים בריאים לירידה במשקל
במבט ראשון הטיפ הזה נשמע כמו חזרה או סיכום של דברים שכבר נאמרו כאן. הרי מה הם 'הרגלי חיים בריאים' אם לא תזונה נכונה ומוקפדת ושגרת אימון גופני קבועה? זה נכון שניתן לקטלג את הנ"ל תחת 'הרגלי חיים בריאים', אבל הטיפ הזה חורג מכך ומציע לאמץ תפיסת חיים הרבה יותר הוליסטית ולהקפיד על שינה נכונה ומספקת, לנסות להיפטר ממתח ולחץ ושחרור מדפוסים והרגלים מזיקים כמו עישון. כן, יש מי שמשתמש בעישון כסובלימציה לאכילה רגשית ודיכוי רעב. אך ההשפעה השלילית של ההרגל הזה, גובה מחירים לא משתלמים – אפילו בהקשר של איך לרדת במשקל מהר / ירידה מהירה במשקל.
התמודדות עם אכילה רגשית, כלומר אכילה שלא נועדה בהכרח לפצות על צורך פיזיולוגי בתזונה, אלא נובעת מצורך פסיכולוגי או דפוס אחר, נחשבת לאחד האתגרים הכי קשים עבור מי שרוצה להוריד במשקל. אין פתרון קסם ולעיתים נדרש לשלב כמה גישות כדי להתמודד עם העניין הזה. טיפול וליווי של פסיכולוג או מטפל פסיכותרפיסט אחר, עשויים לסייע מאוד בגזרה הזו.
-
מעקב אחר התקדמות והתאמת הגישה שלך
בקרה ומעקב חייבים להיות חלק מכל תהליך של ירידה במשקל. למה זה חשוב? ראשית מהטעם הפשוט שגם בגזרת תכנית התזונה וגם בגזרת משטר האימונים, ניסוי וטעיה זה חלק מהמשחק. כמעט תמיד יתבצעו התאמות בתפריט ובמשטר האימונים, עד שמוצאים את התפריט וצורת האימון האופטימלית – את זה אפשר לעשות רק באמצעות מעקב רציף שנותן בזמן אמת אינדיקציה האם מה שאנחנו עושים עובד או לא עובד. יתרה מכך, מעקב כולל אבני דרך שהגעה אליהם מייצרת סיפוק עצום. בגלל שאנחנו פוגשים את עצמנו כל הזמן, לעיתים קשה לנו להרגיש את השינוי (ולרוב שינוי רציף הוא כזה שקשה מאוד להבין בזמן אמת). יתרה מכך, כאשר הירידה במשקל נעצרת או לא מתקדמת בקצב משביע רצון וצריך לבצע התאמות בתכנית (תפריט או שגרת אימון) המעקב אחר ההתקדמות הוא המפתח.
-
ניצול מערכות תמיכה ומשאבים
כמו שכבר הזכרנו, המסע להורדה במשקל הרבה יותר קל ונעים כאשר אתם מבצעים אותו לבד. באמצעות קבוצות תמיכה תוכלו להשתמש בניסיונם של אחרים ולשאוב עידוד מחברי הקבוצה. מערכות התמיכה האלו יכולות להיות קבוצות מפגש פיזיות ויכולות להיות גם קהילות מקוונות. לזה צריך להוסיף הכוונה ועזרה מקצועית מהסוג שכבר הזכרנו (מאמן אישי, רופא מטפל, פסיכולוג וכו').
איך לרדת במשקל ולהתגבר על אתגרים נפוצים
כמעט בכל תהליך של ירידה במשקל צפויות מהמורות ומשברים – זה טבעי. החכמה האמיתית, היא לדעת להתגבר עליהם. אם אנחנו נדרשים לציין כמה אתגרים כאלה, ניתן לציין את החשקים השונים אכילה רגשית יכולה להיות ביטוי אחד שלהם), פיתויים שפוגשים במסגרת פעילות חברתית והתגברות על מוטיבציה רגעית נמוכה (כן, לקום מוקדם בבוקר לריצה זה משהו שדורש מאתנו תעצומות). כדי להתמודד עם האתגרים האלה צריך לפתח אסטרטגיות ולפתח חשיבה חיובית.
שמירה על הצלחה
חלק מהעניין זה לא רק להגיע ליעד, אלא להמשיך לשמור על ההרגלים ולהישאר במשקל ובהרגשה האידיאלים וגם זה לפעמים יותר מורכב ומסובך ממה שחושבים. רוצים לשמוע יותר ולמצוא את הנתיב שלכם לירידה מהירה במשקל? פנו אלינו בניומדיק, המרכז הרב תחומי לירידה במשקל בהנהלת הפרופ' ישראלי מנהל תחום הגסטרו בבית החולים וולפסון.
